Os perigos dos alimentos Embutidos

Os alimentos embutidos, tais como salsicha, salsichão, presunto, apresuntado, mortadela, salame, patê, linguiça estão presentes no dia-a-dia de muitas pessoas: é o sanduíche com presunto e queijo, o salsichão como entrada para o churrasco de domingo.

Entretanto, esta classe de alimentos vem sendo muito estudada devido aos riscos que traz á saúde, sendo associada a diversos tipos de câncer, como o de mama, colorretal, gástrico, entre outros; que são bastante incidentes na população e matam vários indivíduos todos os anos. Os principais agentes presentes nos embutidos relacionados ao desenvolvimento de câncer são os nitratos e nitritos aliados ao alto teor de cloreto de sódio (sal). Estes alimentos possuem também níveis elevados de gorduras saturadas (em conjunto com altos teores de sódio), aumentando o risco cardiovascular. Também vem sendo estudada sua relação com o diabetes.

Desta forma, é recomendável evitar o consumo destes alimentos, pois além de não trazerem benefícios a saúde, estão relacionados a doenças. Para quem consume com frequência este tipo de alimentos a dica é diminuir o consumo aos poucos e optar por outros tipos de alimentos mais saudáveis: usar frango desfiado no sanduíche no lugar do presunto/mortadela/salame, etc; evitar preparações com estes alimentos (ex.: preferir pizza de vegetais ás pizzas a base de salame/lombo/bacon, diminuir o consumo de cachorro-quente, ao fazer o molho de uma massa, evitar adicionar estes ingredientes).

Mudar hábitos é difícil, mas aos poucos é possível! 

Aprender que existem outras opções de alimentos, provar novos sabores é muito importante para quem busca viver com saúde. Além de ser muito gostoso!

Referências:

Carneiro MRG, Pinto LFR, Paumgartten FJR. Fatores de risco ambientais para o câncer gástrico: a visão toxicologista. Cad Saúde Publica 1997; 13 (supl 1):27-38.  

Fretts AM, Howard BV, McKnight B, Duncan GE, Beresford SAA, Mete M, Eilat-Adar S, Zhang Y, Siscovick DS. Associations of processed meat and unprocessed red meat intake with incident diabetes: the Strong Heart Family Study. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):752-8.

Muniz LC, Schneider BC, Silva IC, Matijasevich A, Santos IS. Accumulated behavioral risk factors for cardiovascular diseases in Southern Brazil.Rev Saude Publica. 2012 Jun;46(3):534-42

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Receitinha do Mês: Mingau de Aveia

A receitinha desse mês é super simples de fazer e é ótima para um café da manhã rico em fibras!

Todo mundo já comeu mingau de aveia quando criança, mas com a chegada de novos produtos no mercado (ricos em açúcar e pobres em fibras), que são mais palatáveis, a gente acaba esquecendo do tradicional mingau de aveia.
Mas vamos recuperá-lo!

Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia em flocos
150ml de leite desnatado ou água (2/3 de um copo)
1 colher de chá de canela em pó
1 banana ou 1 fatia de mamão ou 3 morangos (a fruta que você quiser!)

Modo de Preparo:
Coloque a aveia e o leite desnatado (ou água) numa tigela e dê uma mexida com uma colher apenas para misturar os ingredientes. Coloque no microondas por 1 minuto, fazendo pausas para mexer o mingau, até que fique na consistência desejada (dependendo do microondas - e do gosto de cada um - pode ser mais rápido ou devagar). Acrescente a canela em pó e mexa. Pique a fruta desejada e consuma junto com o  mingau.
Bom Apetite!

Informações Nutricionais (considerando o uso de leite e 1 banana média)
Kcal: 280 Kcal
Fibras: 4,75g
Cálcio: 246,97mg

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REVIEW: Iogurte Grego

Os iogurtes do tipo "Grego" vieram com tudo!

Iogurtes "gregos" tem um teor maior de proteína, e uma consistência mais firme. São super gostosos, e muitas pessoas acreditam ser uma ótima opção saudável disponível nos mercados.
Existem várias marcas que aderiram a esta linha de produtos, portanto opções não faltam.

>>>Mas será que eles são realmente saudáveis?<<<

Para analisar se um alimento realmente é saudável é importante observar o rótulo dos alimentos e compará-los. É importante estar atento ao valor calórico, teor de gordura e fibras. Algumas marcas também dividem os carboidratos em açúcares simples, e isto é importante observar também.

Vamos comparar suas informações nutricionais:

	Nestlé	Vigor	Piá	Batavo*
Porção	100g	100g	125g	120g
Valor Energético	119Kcal	149Kcal	195Kcal	94Kcal
Carboidratos	19g	20g	22g	16g
Proteínas	3,7g	4,1g	5g	7,4g
Gorduras Totais	3,2g	5,9g	9,7g	0g
Gorduras saturadas	1,9g	4,0g	5,5g	0g
Gorduras trans	Não contém	0g	Não contém	0g
Fibra Alimentar	0g	0g	Não contém	0g
Sódio	60mg	35mg	54mg	54mg
Cálcio	Sem Informação	164mg	135mg	130mg

*Feito com leite desnatado.

É importante destacar que a porção base para o cálculo dos nutrientes muda conforme a marca - Nestlé e Vigor tem 100g/porção, Piá tem 120g/porção e Batavo tem 135g/porção; ao comparar marcas, sempre observe a porção para poder fazer uma comparação melhor. Devido ao fato de que quando vamos consumir um iogurte normalmente comemos um pote inteiro, não ajustei os valores para 100g de cada.

Podemos perceber que, com exceção do iogurte da Batavo, que é feito com leite desnatado e por isso não apresenta gorduras e tem um teor calórico bem menor, os iogurtes gregos em geral apresentam um teor elevado de gordura, sendo a maior parte dela gordura saturada (aquela que faz mal para o coração). Desta forma, temos um produto que vende uma imagem de saudável, mas na verdade é rico em gorduras, menos o da Batavo que possui apenas 94Kcal e 0g de gordura - uma opção saudável.

Agora vamos analisar as verões Light do produto:

	Nestlé Light	Vigor Light	Batavo
Porção	90g	100g	120g
Valor Energético	78Kcal	46Kcal	94Kcal
Carboidratos	10g	5,8g	16g
Proteínas	4,6g	5,6g	7,4g
Gorduras Totais	2,2g	0g	0g
Gorduras saturadas	1,1g	0g	0g
Gorduras trans	Não contém	0g	0g
Fibra Alimentar	0g	0g	0g
Sódio	60mg	43mg	54mg
Cálcio	162mg	228mg	130mg

*A Piá não possui versão light e a versão normal da Batavo é a feita com leite desnatado

Na versão light observamos uma redução importante das calorias e das gorduras, sendo que a Vigor passa a usar o leite desnatado (por isso a 0g de gordura), e a Nestlé passa a usar leite parcialmente desnatado (semidesnatado), por isso há uma redução de gorduras, mas não chega a ser 0g. Na versão light outro fator positivo é o aumento do Cálcio - no da Vigor passa de 164mg para 228mg! Também há um aumento do valor proteico do alimento.

Desta forma, optar pela versão light é uma boa escolha, de preferência as que têm 0g de gorduras, feitas com leite desnatado, representadas aqui pelas marcas Vigor (versão Light) e Batavo.

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Nutrição no Pré e Pós Treino

A nutrição aliada ao esporte tem o poder de potencializar o treino, ajudando a melhorar os resultados, tornado-se tão importante quanto a realização correta dos exercícios.
O treinamento físico faz com que o corpo demande mais energia, ou seja, o consumo de alimentos deve ser aumentado com o início da prática de algum exercício físico.

- Pré-Treino:
Realizar uma refeição antes do exercício melhora o desempenho físico quando comparada ao treino em jejum; por isso sempre alimente-se antes do treino, se possível até 1 hora antes. Atenção a grandes volumes, pois podem gerar desconforto gastrointestinal (náuseas, vômitos,...) durante a realização do exercício. Alimentos muito gordurosos,  ricos em fibras (integrais) e lactose (leite e derivados) antes do treino também podem causar este desconforto, por isso é aconselhável evitar.
Importante consumir carboidratos, mas cuidado com o tipo: carboidratos simples fazem com que a glicose entre muito rápido no sangue, podendo causar uma hipoglicemia (baixo açúcar no sangue) de rebote, levando a aumento da sudorese, tontura, desmaio.
Opções para pré-treino: batata-doce, maçã, pêra, pêssego, bolos sem gordura, pães.


- Durante o Exercício:
Até 1 hora de treino não é necessário repor energia, apenas beber água é necessário. Passando de 1 hora, a a cada 20 minutos é preciso repor carboidratos. Normalmente esta reposição é feita através de suplementação.

- Pós-Treino:
Imediatamente após o exercício e até 1 hora após existe um período em que o corpo precisa receber bastante energia para sua recuperação. Após o treino, o organismo necessita de pelo menos 20 horas para a restauração completa depois de um exercício intenso; para isso é essencial a ingestão de carboidratos, em conjunto com proteínas, sendo que o primeiro deve ser em maior quantidade.
Opções para pós-treino: sanduíche com queijo e frango desfiado, pastel assado de carne moída, vitamina de frutas com leite desnatado, bolo simples + iogurte.


*HIDRATAÇÃO*
A ingestão de líquidos durante o exercício é muito importante para evitar a desidratação e poder manter um desempenho bom. Não espere sentir sede! O ideal seria ingerir 150 mL a cada 15 a 20 minutos, entretanto, a capacidade gástrica de cada um deve ser respeitada. O importante é hidratar-se!

*SUPLEMENTAÇÃO*
O uso de suplementos deve ser avaliado cuidadosamente junto com nutricionista. Existem muitas opções no mercado, com os mais variados propósitos. Antes de utilizar algum, converse com o seu nutricionista e decidam juntos qual a melhor opção.

FONTES:
MAHAN, K.L., ESCOTT-STUMP, S. RAYMOND, J.L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Trad. Claudia Coana et al. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012. 
Revista Brasileira de Medicina do Esporte - SBME. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 12 2 – Mar/Abr, 2009

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