Os Benefícios das Oleaginosas

Ta aí uma coisa pouco presente na alimentação de muitas pessoas, e muitas vezes, quando consomem é apenas porque tem na barra de chocolate. Aí não vale!

Elas são: a castanha de caju, castanha do pará, nozes, amendoim, amêndoas, pistache, avelã, etc. Elas são ricas em vitamina E, fibras, minerais e gorduras mono e poliinsaturadas, aquelas que fazem bem para o coração.
Diversos estudos vem relacionando o consumo de oleaginosas com aumento da expectativa de vida, como fator de proteção para o coração, prevenindo o diabetes e outras doenças. Também ajudam na redução do colesterol LDL (o ruim).

Porém, deve-se tomar cuidado com esta classe de alimentos, pois apesar de fazer bem a saúde, são bastante calóricas e podem ajudar no ganho de peso se consumidas em excesso. Também é preciso estar atento pois algumas podem ser encontradas nos mercados na versão com ou sem sal, e sempre é melhor optar pela versão sem sal, para evitar a pressão alta.

Desta forma, a dica é: acrescente oleaginosas na sua alimentação diária, tomando cuidado para não exagerar (1 unidade de castanha do pará por dia é o suficiente, por exemplo).



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Fontes:

Neves Ribeiro, Daniela; Cassia Gonçalves Alfenas, Rita de; Bressan, Josefina; Brunoro Costa, Neuza Maria.The effect of oilseed consumption on appetite and on the risk of developing type 2 diabetes mellitus Nutr. Hosp.;28(2): 296-305, TAB.

Fraser GE. Nut consumption, lipids, and risk of a coronary event. Asia Pac J Clin Nutr. 2000 Sep;9 Suppl 1:S28-32.

Wilson C. Nutrition: Consuming nuts frequently might help extend life. Nat Rev Endocrinol. 2013 Dec 10. 

Receita do Mês: Nhoque de Ricota e Espinafre

A receita deste mês é um ótimo prato para almoço, reinventando o tradicional Nhoque, com o detalhe de ter muito mais vitaminas e fibras, devido ao espinafre e uso da farinha de trigo integral.

O espinafre é um alimento muito versátil para ser colocado em massas, como o nhoque ou a panqueca, pois além de deixar a massa verde - o que estimula o paladar, principalmente das crianças - "panqueca do hulk", "nhoque do shrek", faz com que este alimento possa ser introduzido na alimentação de várias pessoas que não tem o hábito de consumi-lo.

>Esta receita foi uma contribuição da minha professora e amiga, Verônica Bombassaro!<

Ingredientes:

-2 xícaras de espinafre cozido e espremido

-500g de ricota amassada 

-50g de queijo ralado 

-1 ovo 

-2 colheres de sopa de margarina light 

-2 colheres de sopa de salsa picada 

-1/2 colher de chá de noz moscada ralada 

-farinha de trigo integral até dar o ponto (ir acrescentando aos poucos)

-sal (a gosto)

Modo de Preparo

Pique o espinafre, junte a ricota e o parmesão e misture bem. Depois junte o ovo e a margarina. Acrescente a salsa picada, a noz moscada e o sal. Aos poucos junte a farinha de trigo e amasse com as mãos até que a mistura solte delas. Faça bolinhas pequenas e cozinhe em água quente até elas aparecerem na superfície. Sirva com molho de sua preferência - mas cuidado para não "estragar" a receita colocando um molho muito gorduroso!

Esta receita serve 2 pessoas.

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REVIEW - Molico Fast

Devo admitir que este virou um queridinho da minha lista de alimentos industrializados.

O Molico Fast vem em uma embalagem de 280ml, podendo ser sabor frutas vermelhas ou frutas amarelas.

É produzido a partir de leite desnatado, o que faz com que este seja um produto sem gorduras.

Além disso é rico em cálcio: tem 500mg e também em vitamina D: 2,5ug! 

Apresenta uma boa quantidade de fibras: 5,4g. 

E têm apenas 96Kcal por unidade!!

É uma ótima opção para um pós treino, quando associado a algum carboidrato (frutas, bolos, pães,...) e serve também como opção para lanche.

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Top 5 - Opções de Lanches para o Verão!

Ah, o verão!

Época do ano em que alimentos mais leves apetecem mais, e que o calor exige aumento na hidratação.
Foi justamente pensando nessa época do ano super gostosa que resolvi criar esta pequena lista com 5 opções de lanche para o verão!

- Maçã Seca
A maioria das pessoas acha que a maçã seca serve apenas para fazer chá no inverno, porém ela pode ser consumida como opção para um biscoito, com o benefício de ser super natural, riquíssima em fibras e sem gorduras.
Percebi que as pessoas ficam um pouco relutantes a consumi-la, mas uma vez que começam a comer, passam a gostar bastante! Não custa tentar, né?

- Cenoura
Sim, a cenoura pode sair da salada e servir muito bem como lanche. Prática, barata e natural!
A cenoura é pobre em calorias ao passo que é rica em fibras e nutrientes, principalmente o betacaroteno, que vai ajudar no bronzeado.

- Castanhas
Muito práticas para levar para qualquer lugar, e ricas em ácidos graxos insaturados que ajudam a proteger o coração. O único cuidado é que devido ao elevado teor de lipídeos, é importante prestar atenção na quantidade a ser consumida, uma vez que, mesmo fazendo bem para o coração, são bastante calóricas e podem causar aumento de peso!

Vou fazer um post específico para falar das oleaginosas, fiquem atentos!
- Picolé de Frutas
Sim, os picolés de frutas (também conhecidos como "de água") são opções leves, que ajudam na hidratação nos dias quentes e são muito gostosos! Sabores como abacaxi, limão, laranja, tangerina, uva, entre outros tem em média 50 Kcal e não possuem gorduras ou sódio.

- Frutas em Geral
Clássicas do verão! Os diversos tipos de frutas característicos desta estação garantem muitas opções de lanches. Tem para todos os gostos! São ricas em fibras, micronutrientes e também ajudam na hidratação. A dica é variar nas cores, pois cada cor é um nutriente diferente - uma fatia de abacaxi de manhã (amarelo), um kiwi de tarde (verde) e uma fatia de melancia de noite (vermelho), por exemplo.



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Fonte:
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - 4a. edição revisada e ampliada. Disponível em <http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>