Receitinha do Mês: Suco Verde

Este mês eu comecei falando sobre os sucos de caixinha e sobre como eles tem tantos conservantes, estabilizantes, corantes, açúcares entre outros. Falei também sobre como o consumo de sucos naturais é mais benéfico; então nada melhor do que fazer a receitinha de fevereiro ser um suco natural!

ATENÇÃO: Apesar deste suco ser super saudável, a prática da "dieta do suco verde" é completamente desaprovada por mim. Dietas malucas não tem resultados no longo prazo e não garantem todos os nutrientes que o nosso corpo necessita. Use essa receita para acrescentar na sua alimentação, como mais uma opção saudável, e não para fazer uma dieta maluca.

E o suco escolhido foi o suco verde! Muito simples de fazer, diferente e com uma coloração linda! 

Ingredientes:

2 limões descascados (inteiros, não apenas o suco) OU 2 fatias de abacaxi

1 folha de couve manteiga

1 copo de água

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador e depois coar (o que foi coado pode ser utilizado como fibra para fazer um bolo, por exemplo). Não é necessário acrescentar água ou adoçante.

Esse suco é muito bom para gestantes pois a couve auxilia a reduzir os enjoos, comuns no 1º trimestre de gravidez. 

Crianças gostam muito de coisas coloridas - não é á toa que as comidas voltadas para eles são cheias de corantes para atrair a atenção deles - e este suco incentiva o consumo de couve, que não são todos que gostam, e tem uma cor que chama a atenção deles. É o "Suco do Sherek", mas também o "Suco do Lanterna Verde".

Para a população em geral, este suco é detox, tem bastante fibra, é ideal para quem não gosta muito de comer salada, pois acaba comendo "sem ver". E é uma delícia! 

Gostaram da receita?

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Review - Barras de Cereais

A ideia das barras de cereais era muito interessante: um alimento prático, barato e saudável. Seria a opção ideal para lanches, principalmente por conter em torno de 100Kcal.
Houve um período que parecia estar na moda porque era o lanche de todo mundo!
Mas será que as barrinhas realmente são tudo isso que dizem ser?


Vamos analisar então!

	Nestlé	Nutry	Quaker	Trio
Valor Energético	64 Kcal	84 Kcal	79Kcal	68Kcal
Fibras	4,4g	1g	2,6g	0,5g
1º Ingrediente da Lista de Ingredientes	Aveia em Flocos	Xarope de Glicose	Granda	Glucose

Bom, no quesito calorias, todas estão a menos de 100 calorias, o que é bom. Importante observar que muda muito a quantidade de fibras de cada marca: de 0,5g (quase nada) para até 4,4g (muita fibra, o que é bom!). Isso demonstra, mais uma vez, como devemos observar as embalagens com cuidado, pois mesmo todas sendo "barrinhas de cereais", nem todas trazem o mesmo benefício, a mesma quantidade de fibras.

Outro detalhe que coloquei nesta tabela foi outra informação que temos no rótulo e nem todo mundo olha: a lista de ingredientes. A lista de ingredientes está ordenada de forma que o primeiro ingrediente é o que mais tem no alimento e vai indo até que o último seja o que menos tem. Qual deveria ser o primeiro ingrediente de uma barrinha de cereais? Cereais, não é? Em duas marcas (coincidentemente as que tem mais fibras) são as que tem como primeiro ingrediente cereais: a Aveia em Flocos da Nestlé e a "Granda" (um mix de cereais) da Quaker. Entretanto nas outras marcas o primeiro ingrediente é: AÇÚCAR (xarope de glicose e glucose), ou seja, podemos dizer que, na verdade, são barrinhas de açúcar e não é a toa a pouquíssma quantidade de fibras que estas contém.

Mas nesta tabela acima foi analisado as barras de cereais "simples".
E o que dizer daquelas barras com cobertura de chocolate?



Dê uma olhada na lista de ingredientes: o primeiro é cobertura de chocolate e a quantidade de fibras é mínima. Está muito mais próximo da barra de chocolates do que da barra de cereais.



Em resumo, as barrinhas de cereais estão aprovadas ou reprovadas afinal?

Isso depende! Se for uma barra de cereais com uma quantidade interessante de fibras (pelo menos 2,5g para mais), em que o primeiro ingrediente seja um cereal (flocos de aveia, por exemplo)... Pode consumir como um lanche sim! Agora, se for uma barra de cereais coberta de chocolate, ou com uma quantidade muito pequena de fibras... melhor optar por outro alimento.

Outro aspecto a ser levado em consideração é o fato de que na nossa alimentação devemos sempre variar os alimentos e consumir barras de cereais - mesmo que ricas em fibras - todos os dias não é uma atitude saudável, pois devemos estar sempre variando os alimentos para conseguir o máximo de nutrientes e não enjoar, né!


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Pastéis: fritos, folhados ou assados?

Com os dias cada vez mais agitados, nem sempre lembramos de levar alguma coisa para comer no trabalho, escola, faculdade. Desta forma dependemos do que os bares, padarias, entre outros têm a disposição para vender. Nem sempre existe a opção do sanduíche natural, entretanto encontra-se bastante opções de pastéis. Vamos supor que você tem 3 opções: o frito, o folhado ou o assado; qual você escolheria?

Já está bem estabelecido na população em geral o quanto as frituras são prejudiciais a saúde por conterem um teor extremamente elevado de gordura, mas entre o folhado e o assado qual você escolheria?

Como os dois são assados no forno, muitas pessoas acreditam que o teor de gordura destes pastéis são iguais, mas na verdade não. 

O pastel folhado apresenta um teor muito elevado de gorduras para a fabricação de sua massa, portanto a melhor opção é o pastel assado.

Existem padarias que têm o pão de batata, que também é uma opção saudável.

Tenha atenção aos recheios: evite os com muito catupiry e queijos pois contém bastante gorduras, prefira os recheios a base de vegetais. Outra dica é não acrescentar condimentos como maionese, catchup e mostarda. 

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Sucos são melhores do que Refrigerantes?

Muitas vezes escuto pessoas dizendo: "não, eu não tomo refrigerante por que faz mau, em vez disso eu tomo suco".
Isso me deixa um pouco intrigada porque dificilmente o suco é natural, e então temos um problema.



Sucos em pó, em caixinha ou garrafinha são cheios de compostos químicos (corantes, aromatizantes, conservantes), alguns são bastante calóricos, e além de já conterem açúcar, as pessoas acrescentam mais açúcar ainda. Alguns apresentam na embalagem a informação de terem adição de vitaminas, mas vitaminas sintéticas não tem uma absorção igual ás vitaminas naturais. Representam, antes de mais nada, calorias vazias (que não trazem benefícios), e são tão maléficos para a saúde quanto os refrigerantes, por isso, trocar um pelo outro não faz diferença: ambos devem ser evitados.



Tá, mas e o suco natural?
O suco natural, feito na hora, contém fibras, micronutrientes e não tem conservantes. Este sim faz bem - mas para isso, não coloque açúcar.



Apenas uma ressalva deve ser feita para as pessoas que estão querendo emagrecer: ao fazer um copo suco natural de laranja, por exemplo, usa-se em média 3 laranjas. A pessoa consome a caloria de 3 laranjas sem perceber - sucos naturais tem um teor elevado de calorias; por isso ás vezes a pessoa segue a dieta corretamente, mas não consegue emagrecer, mesmo ingerindo sucos naturais (que fazem bem, sim! mas tem este teor calórico alto).

O que eu vou beber então? ÁGUA!
A água é um nutriente muito importante, deve-se consumir 2L/dia.


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Os Benefícios das Oleaginosas

Ta aí uma coisa pouco presente na alimentação de muitas pessoas, e muitas vezes, quando consomem é apenas porque tem na barra de chocolate. Aí não vale!

Elas são: a castanha de caju, castanha do pará, nozes, amendoim, amêndoas, pistache, avelã, etc. Elas são ricas em vitamina E, fibras, minerais e gorduras mono e poliinsaturadas, aquelas que fazem bem para o coração.
Diversos estudos vem relacionando o consumo de oleaginosas com aumento da expectativa de vida, como fator de proteção para o coração, prevenindo o diabetes e outras doenças. Também ajudam na redução do colesterol LDL (o ruim).

Porém, deve-se tomar cuidado com esta classe de alimentos, pois apesar de fazer bem a saúde, são bastante calóricas e podem ajudar no ganho de peso se consumidas em excesso. Também é preciso estar atento pois algumas podem ser encontradas nos mercados na versão com ou sem sal, e sempre é melhor optar pela versão sem sal, para evitar a pressão alta.

Desta forma, a dica é: acrescente oleaginosas na sua alimentação diária, tomando cuidado para não exagerar (1 unidade de castanha do pará por dia é o suficiente, por exemplo).



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Fontes:

Neves Ribeiro, Daniela; Cassia Gonçalves Alfenas, Rita de; Bressan, Josefina; Brunoro Costa, Neuza Maria.The effect of oilseed consumption on appetite and on the risk of developing type 2 diabetes mellitus Nutr. Hosp.;28(2): 296-305, TAB.

Fraser GE. Nut consumption, lipids, and risk of a coronary event. Asia Pac J Clin Nutr. 2000 Sep;9 Suppl 1:S28-32.

Wilson C. Nutrition: Consuming nuts frequently might help extend life. Nat Rev Endocrinol. 2013 Dec 10. 

Receita do Mês: Nhoque de Ricota e Espinafre

A receita deste mês é um ótimo prato para almoço, reinventando o tradicional Nhoque, com o detalhe de ter muito mais vitaminas e fibras, devido ao espinafre e uso da farinha de trigo integral.

O espinafre é um alimento muito versátil para ser colocado em massas, como o nhoque ou a panqueca, pois além de deixar a massa verde - o que estimula o paladar, principalmente das crianças - "panqueca do hulk", "nhoque do shrek", faz com que este alimento possa ser introduzido na alimentação de várias pessoas que não tem o hábito de consumi-lo.

>Esta receita foi uma contribuição da minha professora e amiga, Verônica Bombassaro!<

Ingredientes:

-2 xícaras de espinafre cozido e espremido

-500g de ricota amassada 

-50g de queijo ralado 

-1 ovo 

-2 colheres de sopa de margarina light 

-2 colheres de sopa de salsa picada 

-1/2 colher de chá de noz moscada ralada 

-farinha de trigo integral até dar o ponto (ir acrescentando aos poucos)

-sal (a gosto)

Modo de Preparo

Pique o espinafre, junte a ricota e o parmesão e misture bem. Depois junte o ovo e a margarina. Acrescente a salsa picada, a noz moscada e o sal. Aos poucos junte a farinha de trigo e amasse com as mãos até que a mistura solte delas. Faça bolinhas pequenas e cozinhe em água quente até elas aparecerem na superfície. Sirva com molho de sua preferência - mas cuidado para não "estragar" a receita colocando um molho muito gorduroso!

Esta receita serve 2 pessoas.

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REVIEW - Molico Fast

Devo admitir que este virou um queridinho da minha lista de alimentos industrializados.

O Molico Fast vem em uma embalagem de 280ml, podendo ser sabor frutas vermelhas ou frutas amarelas.

É produzido a partir de leite desnatado, o que faz com que este seja um produto sem gorduras.

Além disso é rico em cálcio: tem 500mg e também em vitamina D: 2,5ug! 

Apresenta uma boa quantidade de fibras: 5,4g. 

E têm apenas 96Kcal por unidade!!

É uma ótima opção para um pós treino, quando associado a algum carboidrato (frutas, bolos, pães,...) e serve também como opção para lanche.

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Top 5 - Opções de Lanches para o Verão!

Ah, o verão!

Época do ano em que alimentos mais leves apetecem mais, e que o calor exige aumento na hidratação.
Foi justamente pensando nessa época do ano super gostosa que resolvi criar esta pequena lista com 5 opções de lanche para o verão!

- Maçã Seca
A maioria das pessoas acha que a maçã seca serve apenas para fazer chá no inverno, porém ela pode ser consumida como opção para um biscoito, com o benefício de ser super natural, riquíssima em fibras e sem gorduras.
Percebi que as pessoas ficam um pouco relutantes a consumi-la, mas uma vez que começam a comer, passam a gostar bastante! Não custa tentar, né?

- Cenoura
Sim, a cenoura pode sair da salada e servir muito bem como lanche. Prática, barata e natural!
A cenoura é pobre em calorias ao passo que é rica em fibras e nutrientes, principalmente o betacaroteno, que vai ajudar no bronzeado.

- Castanhas
Muito práticas para levar para qualquer lugar, e ricas em ácidos graxos insaturados que ajudam a proteger o coração. O único cuidado é que devido ao elevado teor de lipídeos, é importante prestar atenção na quantidade a ser consumida, uma vez que, mesmo fazendo bem para o coração, são bastante calóricas e podem causar aumento de peso!

Vou fazer um post específico para falar das oleaginosas, fiquem atentos!
- Picolé de Frutas
Sim, os picolés de frutas (também conhecidos como "de água") são opções leves, que ajudam na hidratação nos dias quentes e são muito gostosos! Sabores como abacaxi, limão, laranja, tangerina, uva, entre outros tem em média 50 Kcal e não possuem gorduras ou sódio.

- Frutas em Geral
Clássicas do verão! Os diversos tipos de frutas característicos desta estação garantem muitas opções de lanches. Tem para todos os gostos! São ricas em fibras, micronutrientes e também ajudam na hidratação. A dica é variar nas cores, pois cada cor é um nutriente diferente - uma fatia de abacaxi de manhã (amarelo), um kiwi de tarde (verde) e uma fatia de melancia de noite (vermelho), por exemplo.



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Fonte:
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - 4a. edição revisada e ampliada. Disponível em <http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>