A nutrição aliada ao esporte tem o poder de potencializar o treino, ajudando a melhorar os resultados, tornado-se tão importante quanto a realização correta dos exercícios.
O treinamento físico faz com que o corpo demande mais energia, ou seja, o consumo de alimentos deve ser aumentado com o início da prática de algum exercício físico.
- Pré-Treino:
Realizar uma refeição antes do exercício melhora o desempenho físico quando comparada ao treino em jejum; por isso
sempre alimente-se antes do treino, se possível até
1 hora antes. Atenção a grandes volumes, pois podem gerar desconforto gastrointestinal (náuseas, vômitos,...) durante a realização do exercício. Alimentos muito gordurosos, ricos em fibras (integrais) e lactose (leite e derivados) antes do treino também podem causar este desconforto, por isso é aconselhável evitar.
Importante consumir
carboidratos, mas cuidado com o tipo: carboidratos simples fazem com que a glicose entre muito rápido no sangue, podendo causar uma hipoglicemia (baixo açúcar no sangue) de rebote, levando a aumento da sudorese, tontura, desmaio.
Opções para pré-treino: batata-doce, maçã, pêra, pêssego, bolos sem gordura, pães.
-
Durante o Exercício:
Até 1 hora de treino não é necessário repor energia, apenas beber água é necessário. Passando de 1 hora, a a cada 20 minutos é preciso repor carboidratos. Normalmente esta reposição é feita através de suplementação.
- Pós-Treino:
Imediatamente após o exercício e
até 1 hora após existe um período em que o corpo precisa receber bastante energia para sua recuperação. Após o treino, o organismo necessita de pelo menos 20 horas para a restauração completa depois de um exercício intenso; para isso é essencial a ingestão de
carboidratos, em conjunto com
proteínas, sendo que o primeiro deve ser em maior quantidade.
Opções para pós-treino: sanduíche com queijo e frango desfiado, pastel assado de carne moída, vitamina de frutas com leite desnatado, bolo simples + iogurte.
*HIDRATAÇÃO*
A ingestão de líquidos durante o exercício é muito importante para evitar a desidratação e poder manter um desempenho bom. Não espere sentir sede! O ideal seria ingerir 150 mL a cada 15 a 20 minutos, entretanto, a capacidade gástrica de cada um deve ser respeitada. O importante é hidratar-se!
*SUPLEMENTAÇÃO*
O uso de suplementos deve ser avaliado cuidadosamente junto com nutricionista. Existem muitas opções no mercado, com os mais variados propósitos. Antes de utilizar algum, converse com o seu nutricionista e decidam juntos qual a melhor opção.
FONTES:
MAHAN, K.L., ESCOTT-STUMP, S. RAYMOND, J.L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Trad. Claudia Coana et al. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte - SBME. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 12 2 – Mar/Abr, 2009
Você tem alguma dúvida? Escreva nos comentários abaixo!
